MANUAL PARA EL CORREDOR NOVEL

Tras publicar la “Guía para los nuevos atletas” dedicada para los niños-as que empiezan en este mundo tan interesante del atletismo, algunos atletas me han dado la idea que tenía que hacer algo para los que empezaban en el mundo de las carreras, y es por esto por lo que al final me he decidido.

En este pequeño manual del corredor novel pretendo aconsejaros en lo básico, con un lenguaje fácil en el que todos-as podáis entenderlo con facilidad, sin entrar en algo más complejo porque ya debía de ser una persona más especializada quien te guiase.

Empezamos con algunos consejos básicos sobre la ropa a utilizar, incidiendo de una manera especial en las zapatillas y en los calcetines, como hacer el calentamiento, normas mínimas a la hora de la carrera y un tema tan importante como es el de los estiramientos.

Espero que para los que empezáis en esto del maravilloso mundo del corredor popular, este pequeño manual os sea de una gran ayuda.

En primer lugar:

??????? Debemos tener claro cuales son nuestros objetivos, si quieres correr solamente para tu bienestar personal o pretendes correr de vez en cuando alguna competición que otra o bien cada vez pretendes ir a más, proponiéndote el conseguir unas metas, pero ya de por sí haber elegido el practicar deporte asiduamente y la del correr en particular es para sentirnos contentos.

También tenemos que tener claro que no debemos forzar nuestro cuerpo cada vez que salgamos, no por correr más tiempo y más rápido vas a conseguir tus objetivos lo único que puedes lograr es una lesión, no debemos obsesionarnos con los kilómetros que hagamos y muchos menos con la velocidad a los que lo hacemos.
Los días de descanso no son perdidos, forma también parte del entrenamiento, haciéndolo bien son muchas las ventajas que aportan a nuestro cuerpo aunque os parezca increíble, el descansar hacer asimilar a nuestro cuerpo el entrenamiento realizado y la recuperación del tono y elasticidad muscular.

Si nos llegan las temidas lesiones lo primero, consultar nuestro problema con un médico Traumatólogo o bien con un Fisioterapeuta, y una vez sepamos nuestra lesión no seáis impacientes, es el primer error que cometemos todos los corredores, queremos recuperarnos antes de tiempo y lo que únicamente conseguimos es empeorar nuestra lesión.

INDUMENTARIA

Zapatillas, ojo con ellas, es lo primero que voy a resaltar, se corre con lo primero que se encuentra, eso jamás. Evita las zapatillas de cuero que no transpiran nada y te recalientan los pies produciéndote ampollas. Necesitamos unas zapatillas para correr que den elasticidad, que amortigüen y que te controlen la pisada, y sobre todo nunca estrenes unas zapatillas corriendo, primero hay que amoldarlas a tus pies andando como mínimo una semana antes.

Calcetines, es el gran olvidado, no prestamos la atención necesaria a esta prenda, que nos pueden llegar a producir incluso ampollas, lo normal es un calcetín mínimamente técnico, es decir, una mezcla de algodón o hilo con algún tejido elástico y sin costuras interiores, así favorecemos la comodidad y la adaptabilidad por otro lado.

Ropa, las camisetas han de ser de un tejido transpirable y de secado rápido, bien de algodón fino o de un tejido técnico como el Coolmax, Poliamida, etc. estos últimos se están imponiendo ya que además de ser muy transpirables se secan con mucha facilidad.

HIDRATACIÓN

Un tema muy importante para la práctica deportiva , bebe agua durante todo el día, aunque no nos proporciona energía, es necesaria para que se produzcan las reacciones metabólicas, por lo que es conveniente beber antes, durante y después de los entrenamientos. Si no tomamos la suficiente agua, podremos deshidratarnos causándonos entre otras cosas cansancio físico y mental. En verano sobre todo, cuando se suda tanto, de vez en cuando es conveniente tomar alguna bebida energética, tipo “Aquarius”.

CALENTAMIENTO
Aunque mi intención no es enrollarme mucho, esta parte de un entrenamiento es una de las más importantes y creo que lo que te pongo a continuación a de ser leída y puesta en práctica cada día que salgamos.
El calentamiento es el conjunto de actividades previas a una actividad física (en este caso el Atletismo) que requiere un esfuerzo superior al habitual y que nos va a servir para poner a punto nuestro cuerpo en las siguientes facetas:
Físicamente
Técnicamente
Psicológicamente
El calentamiento consiste en la movilización suave y progresiva de todas las zonas articulares y musculares del organismo con el objeto de evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento orgánico. Prepara al cuerpo para entrenar.

Los objetivos que se persiguen son:

Mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar.
Disminuir el riesgo de tener una lesión.

Qué conseguimos a la hora de hacer un buen calentamiento:
Activar la función del corazón y del aparato circulatorio. El corazón lo hacemos latir más deprisa por lo que provocamos que circule más sangre por los vasos sanguíneos, así se puede llevar más oxigeno a los músculos, que es una de las cosas que más necesitan los músculos.
Aumentar la función del aparato respiratorio, al respirar más rápido y de una manera más profunda, los pulmones cogen más aire del exterior consiguiendo que nuestro cuerpo se oxigene más.
Aumentamos nuestra temperatura corporal, consiguiendo que nuestra musculatura se mueva con más facilidad y de esta manera evitar las posibles lesiones que pudiésemos ocasionarnos teniendo nuestro sistema muscular frío.
Psicológicamente nos preparamos para el tipo de entrenamiento o competición que ese día vayamos a realizar, consiguiendo aumentar nuestra motivación y nuestro estado de ánimo.

Como hacemos un buen calentamiento:
Para hacerlo bien, deberíamos comenzar rodando con suavidad unos 5 minutos, siguiendo con una buena tanda de estiramientos, teniendo en cuenta estirar todas las zonas musculares que mas trabajamos (Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Femorales, etc.), consiguiendo con esto la capacidad de un mayor rendimiento y evitar el riesgo de lesiones.
Algunos consejos a tener en cuenta en el calentamiento:
Sobre todo en el tiempo frío, sería recomendable comenzar a calentar con el pantalón y chaqueta del chándal o sudadera, y quitárnoslos unos minutos antes de comenzar el entrenamiento para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
Se debe de respirar con normalidad y no forzar nunca la respiración.
El calentamiento ha de ser suave y progresivo, es decir, ir subiendo de intensidad poco a poco, tampoco ha de ser tan intenso en la que se provoque cansancio, fatiga, etc., ya que si esto sucediese sólo podríamos perjudicar el resto del entrenamiento con un cansancio prematuro.
El tiempo que ha de durar el calentamiento va sujeto al entrenamiento que vayamos a hacer pero ha de oscilar con un mínimo de 10 a 15 minutos.
Deberíamos prestar una atención especial a las zonas más débiles de nuestro cuerpo en la que hayamos tenido algún problema muscular o lesión.
Como último consejo, al terminar el calentamiento, no debemos esperar demasiado tiempo para comenzar en entrenamiento, para así evitar que se produzca un enfriamiento de nuestro cuerpo.

Ejercicios de Técnica de Carrera
Sólo describiré unos ejercicios básicos para que se puedan realizar sin complicaciones. Es conveniente realizarlos al final del calentamiento. Se realizarán a una velocidad justa para realizarlos correctamente. De nada vale hacerlos mal y muy deprisa. Según dominemos el ejercicio, aumentaremos la velocidad de ejecución de éste. En todos los ejercicios, el tronco estará en prolongación con la pierna que en cada momento esté impulsando, formando un eje “cabeza-tronco-pierna”. Las impulsiones se realizarán con la parte delantera del pie, (metatarso). El braceo será acompasado, como si fuésemos en carrera, con los brazos en ángulo de 90º. Los realizaremos sobre una recta de 40 m. plana, repitiéndolos 3 ó 4 veces.
Ejercicio 1º.
Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).
Ejercicio 2º.
Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.
Ejercicio 3º.
Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar, enlazándolos.
Ejercicio 4º.
Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecución de dichos ejercicios.
Ejercicio 5º.
Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.
Sería conveniente que incluyáis estos 5 sencillos ejercicios en la rutina de vuestro entrenamiento, al menos dos días a la semana, después del calentamiento, o antes de hacer series, o después de los rodajes largos. No es conveniente realizarlos después de realizar un trabajo intenso, (series, farlek…), pues estaríamos demasiado cansados para asimilarlos.

VUELTA A LA CALMA
Igual que es necesario comenzar el calentamiento progresivamente, cuando terminamos el entrenamiento o competición, es conveniente realizar un ligero descalentamiento poco a poco y sin brusquedades, a lo que denominamos “Vuelta a la calma”.
Bien hecho, posee función tanto preventiva como reparadora y es fundamental tras el entrenamiento, ya que nos permite volver progresivamente al estado de reposo.
En esta fase final deberíamos incluir:
El descenso progresivo de la actividad que hemos realizado, comenzando con una carrera corta de 3 a 10 minutos, (según entrenamiento o competición realizada) para que un nuevo aumento de la circulación sanguínea ayude a “limpiar” la musculatura, es decir, que el aumento de la circulación producido arrastre los “desechos” que tenga la musculatura, además conseguiríamos la disminución de nuestra frecuencia cardiaca.
A continuación, se tratará de volver a estirar una musculatura que puede haber quedado acortada durante el ejercicio y aumentar la movilidad de las articulaciones.
Estos “rituales” del calentamiento y el descalentamiento o vuelta a la calma ayudan a prevenir y disminuir el riesgo de lesiones en el primer caso y facilitan la recuperación en el segundo caso.
Su importancia es grande y por esta razón no deben de ser descuidados en ninguna de las sesiones de un entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS
Al igual que con el calentamiento esto es una parte fundamental dentro de la carrera, y debemos tener muy claro que correr muchos Km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión, por lo que estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.
¿Cómo realizarlos?
Lo más importante de los estiramientos es hacerlos correctamente, no es fácil, pero ha de intentarse. Los mejores momentos para estirar son después de la carrera suave del calentamiento y al final del entrenamiento. Esto te ayudará a descansar los músculos, reducir la tensión y hacer que te recuperes del ejercicio más rápido.
Es fácil realizar los ejercicios de estiramientos, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Yo he sido de los que dedicaba el tiempo de los estiramientos a charlar del entrenamiento que habíamos realizado, podía estar 30 m. estirando, pero como no me concentraba en el ejercicio, no los realizaba bien, con lo que aprovechaba muy poco el trabajo, por eso estas recomendaciones.
1. No se te olvide que para hacerlo debes tener los músculos calientes.
2. Llega a una posición determinada hasta donde sientas la tensión. Pero hazlo lentamente.
3. Mantén esa posición de 20 a 30 segundos y relájate para que la tensión muscular disminuya.
4. Vuelve a tu posición inicial con lentitud, nunca con movimientos bruscos.
¿Qué gana nuestro cuerpo si estiras correctamente?
1. Te ayuda a disminuir la tensión muscular. Además, los músculos que hacen mayor fuerza en el entrenamiento no se van a afectar tanto.
2. Mejora la elasticidad de las articulaciones y los ligamentos.
3. Mejora la circulación.
4. No vas a sentirte tan cansado-a, y si lo estás, no será en exceso porque el estiramiento te ayuda a relajar tu cuerpo y mente.
5. Si te cuesta hacerlos, con el tiempo, te ayuda mejorar la coordinación, haciendo que tengas movimientos más precisos.
6. Aumenta la flexibilidad de las piernas y brazos.
7. Hace más fácil la práctica de tu entrenamiento diario, porque prepara los músculos y los “despierta”, diciéndoles que vas a utilizarlos.
Lo que nunca se te debe ocurrir hacer: Siempre hay quien no hace los estiramientos o sencillamente no los hace bien, por eso después está quejándose por las molestias en los músculos, las sobrecargas, las agujetas, ante esto unos consejos:
· No hagas movimientos con rebotes para mantener una posición, ya que haciendo esto lo único que conseguirás es lesionarte.
· No se debe sentir dolor y no se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
· Hay que evitar estirar fuerte antes de entrenar. Mejor hacerlo después. Sobreestirar el músculo es tan perjudicial como no estirarlo.
· No se recomienda estirar si tienes traumatismos, esguinces, inflamaciones de tendones y lesiones recientes. Es mejor que esperes a estar completamente bien para realizar tu rutina de estiramiento, porque lo único que puedes conseguir es que el problema se agrave.
· Mantener más de 30 segundos la posición de máxima prolongación del músculo no aporta mejoras, al contrario puede perjudicarte.
· Cuidado con los estiramientos forzados con tu compañero-a, han de ser muy progresivos y con mucho cuidado, mi consejo: Hacerlo sólo con tu entrenador o con una persona que sepa lo que se hace.
· Si el ejercicio es tumbado, debemos mantener la zona lumbar de la espalda en total contacto con el suelo.
Por último, no hay que tratar jamás de comprobar hasta dónde se llega, o intentar llegar más lejos que tu compañero-a, hay que adaptar nuestro estiramiento a nuestra estructura muscular y a la flexibilidad que cada uno tenemos, el obligar sólo nos puede acarrear una lesión.

EJERCICIOS:
Ejercicios de estiramientos, serían innumerables los ejercicios que podríamos hacer, “cada maestrillo tiene su librillo”, pero e elegido estos 15, que incluyendo las variantes son 20, considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Sería recomendable como ya he dicho anteriormente mantener la posición del ejercicio entre 20 y 30 seg. no más.

· Estiramiento de Cuádriceps: De pié, con una mano coger un pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo, mantener la posición y repetirlo luego con la otra pierna. Variante, coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

· Gemelos: Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Este ejercicio es muy efectivo para evitar la Tendinitis Aquileas. Variante, colocar la punta del pie en un bordillo y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

· Sóleos: Apoyarse sobre una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello se estira la zona superior al Tendón de Aquiles (con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior.

· Psoas: En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Variante, es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

· Isquiotibiales I: De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Variante, para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar, sería realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

· Abductores: De pie, abre las dos piernas, los dos pies mirando al frente, flexiona una de las rodillas hacia delante, la otra pierna permanecerá derecha, la espalda derecha. Cambiar de pierna.

· Peroneos: De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

· Planta del Pie: En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previene la tan temida Fascitis Plantar.

· Cintilla Iliotibial: De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial. No lo aconsejo a los que padezcáis de Hernias Discales en la zona lumbar.

· Isquiotibiales II: Tumbado boca arriba y elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cts.). Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno) al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Muy aconsejable para los que padecen o han padecido Hernias Discales en la zona lumbar. Variación, es ir abriendo las piernas.

· Aductores: Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

· Isquiotibiales III: La L, sentado en el suelo, flexionar una pierna llevándote el talón hacia los glúteos. La otra pierna permanecerá recta al igual que la espalda. También con este ejercicio estiramos abductores, psoas,

· Glúteos: Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. También es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica. Repetirlo con la otra pierna.

· Bíceps femoral: Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican ya que durante la carrera se acortan mucho.

· Isquiotibiales IV: Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y Hernias Discales en esa zona!